原地跑步直拳锻炼腹肌？如何锻炼爆发力
跳绳肌肉劳损怎么办
小兄弟，你好！我也是好久没来百度了，因为太忙。
我还是来帮你分析一下：
1、兄弟，你的问题很大，你7年没运动，你知道吗？生命最重要的就是运动！所以你现在要给自己定个目标，计划，好好的运动一下，回复自己强健的体魄。
2、你那根本就不是肌肉劳损，你只是很久没锻炼，所以才出现这样的情况。没问题了。（他们都说错了）
3、肌肉酸疼，锻炼过后一般都常常会出现的问题，那是很久没锻炼突然锻炼的原故了，肌酸知道吗？你只是肌酸，所以酸疼。
4、你说不想依靠机械，OK了，不用器械效果也非常好。
通过以上的关键点的分析，来回答你的问题，我想告诉兄弟的是，
1、你锻炼后出现疼痛，那完全没什么，是正常的。（不要紧）
2、7年没锻炼，我实在想不通，你得好好锻炼一下。（你完全可以继续跳绳）
3、你最需要的是一个计划，包括怎么吃，包括怎么练习。（酸疼问题很正常，没什么的，小事）
4、要坚持，说了就要做到。（你完全可以跳绳，打沙包，没有问题的）
我想通过我的实际给你几个非常实用的建议，对你恢复体力，并且提高自己的体质有很好的帮助。。。。。。
我给你全面而且绝对好效果的方法。主要符合你自身的状况。
计划：
周一：热身。（就是热身，别的你都不做）
1、跳绳15分钟左右，效果不错的。
2、跑步15分钟，中间基本上是慢跑，偶尔快跑几下，感觉很舒服。
3、压腿10分钟。（很多人不懂，虽然很平常的动作，这个很重要，以后有机会我会详细讲解）
4、踢腿10分钟。
周一，我的建议是做个适应性的动作，但是中间要连贯，不能说等很久再做，要控制好时间。
周二：大腿训练。70分钟。
1、深蹲，腰挺直，做下蹲的动作。深蹲做5组，每组15个，每组休息1-2分钟，不能超过2分钟。最好背个东西，做下蹲的运动。深蹲负重效果就特别好。（我早期是背一个人，做下蹲动作。我后期是直接用几百斤的杠铃做深蹲）。。。。。。这个动作，我要重点强调，你一定要好好的做。做的时候，下降是吐气，上升是吸气（记住吸气的法则，我带了养身的法则在里面）很多人会说我把呼吸搞反了，其实这个动作就是要反呼吸，能养生。
2、箭步蹲。。一脚在前，一脚在后，也最好是负重。。进行换脚训练的箭步蹲。效果特别好。。。。。我建议做4组，每组做15个。。。最好负重。若没有负重的东西，那不负重也行。
3、蛙跳，看似平常，我觉得是很好的动作。每次连续蛙跳2分钟休息一下，再2分钟，休息一下，做3组。你会发觉神奇的爽。
4、慢跑10分钟。
5、压腿和踢腿，共15分钟。
周三，当然休息了。因为大腿，我最看重，也是我健美生涯中最看重的东西。所以今天要休息。我以上说的方法，你可根据自己的实力调整数量。。我写的也是按照你的身体条件写的。。。我自己的强度特别大。
周四：胸肌+腹肌
1、俯卧撑：每组30个，做5组，中间休息不超过2分钟。。俯卧撑是我好多年前的最爱，也是我现在热身的最爱。锻炼时保持一定的速度，不要太快，也不要太慢。。。就做平卧，不要做斜卧。。。
2、仰卧起坐：每组50个，做5组，中间不休息超过2分钟。仰卧起坐也是经典的好动作。。。。说实话，很多人进了健身房后，常常不喜欢练这个动作，但我却一直坚持每天都练习此动作，所以腹肌那才是王牌的腹肌。
3、抬腿。平躺，把腿太高到60度，停一下，再慢慢放下来。做15次，做4组。。。。。也属于仰卧起坐。。。。不过这个动作有不同的作用。。。。。
4、压腿10分钟。。。。。
5、慢跑10分钟。。。。
周五：我的建议是，可以休息，因为如果你周四的计划安排妥当，今天真的就可以休息了。
周六同周一。
我给你的计划，就是5天一循环。。。。。我没有按照正常的方法给你安排，原因是这个方法很适合早期锻炼的你，你要坚持一个月，你不仅身上从此不知道痛，最重要是提升了你的体质。。。。。。。。。。
方法是实用的，你放心的用。。。。。我说的5天一循环，很有效果的。
你知道为什么我不在里面安排打沙包？？因为我想让你先尽快回复体力。。。。。。。打沙包，你自己就随便穿插在里面了。。。。
我每次都写了慢跑10分钟和压腿，你一定要先做。。。只当热身。
我最后给你几个原则：
1、营养：多吃鸡蛋，多喝牛奶，多吃肉。。鸡蛋蛋黄不能吃超过2个。
2、睡眠：每天8小时。
3、坚持，坚持自己的想法，少听旁人的指点，你最了解自己的身体。
4、我说了这么多，你要坚持，坚持就是胜利。
5、革命。革掉自己的肥肉和毒素。
6、真正的高手都是”疯子“---好好感受此话。
相信你可以，做一个真正的强者。。。。。。。
坚持一个多月后，我再给你有强度的方法。然你循序渐进的成为强者。
如何锻炼爆发力
爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面；着地时，完成一次。
接下来，重复以上步骤。
第二项:抬脚尖（提踵）
1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；
2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上；
2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲；
2、到地时,再迅速起跳,完成一次。
扩展资料：
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种：
一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
训练原则
一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则：长期变动原则。
参考资料：爆发力-百度百科
