天热跑步锻炼注意点？夏天跑步的注意事项

高温跑步的注意事项

夏季高温跑步的风险不容小觑，高温环境下进行跑步锻炼，人体温度在短时间内会上升1到2摄氏度。然而，在夏季，尤其是三伏天，许多地区的气温可超过30摄氏度，甚至达到35至40摄氏度，体感温度更是超过40摄氏度。这种高温不仅会导致人体感到闷热、眩晕、大汗淋漓和呼吸困难，还可能破坏人体的散热机制和恒温调节功能，引发严重的脱水和中暑。

尽管如此，选择正确的时间和地点进行跑步，可以在很大程度上降低中暑的风险。一天中温度最高的时间是中午12点到下午2点，这段时间不宜进行高强度的跑步训练。而上午10点到下午3点，由于阳光强烈，地表温度较高，也不建议进行跑步。相对而言，清晨5点到7点以及下午7点半到9点半是比较理想的跑步时间。

在高温天气下跑步，合适的装备是保证舒适和安全的关键。穿着轻薄、宽松并具有良好透气性的短裤、短袖和速干衣物是必要的。此外，带导汗功能的头带和吸汗的毛巾也很重要，以便在跑步后及时擦干汗水，防止因立即脱衣和冲凉而感冒。如果必须在白天跑步，防晒装备如遮阳帽、防晒服、太阳镜和轻薄透气的防晒霜是必不可少的，同时应选择吸热较差的浅色衣物。

高温跑步需要适量的能量、水分和无机盐补给。跑前2到3小时应进行适量的进食或葡萄糖补充。由于高温会导致大量出汗和脱水，因此跑步前后及过程中都应补充水分，但应避免一次性大量饮水，而应根据环境温度、湿度及个人出汗量适量补充。跑步结束后，应等待大约15到20分钟，让身体恢复后再适量饮水。

在高温下，应控制跑步的速度、强度和距离。建议选择中速跑或慢跑，并适当降低配速。选择平路或坡度小的路线，控制步幅和步频，保持平稳和均衡的跑步节奏，帮助身体更好地适应高温环境。每日的跑量应控制在3到5公里，避免超过10公里。

最后，对待高温跑步要理性。当环境温度超过34摄氏度时，应避免跑步，改为进行一些强度不高的室内有氧运动或器械训练。在跑步过程中，一旦出现心跳加速、胸闷、呼吸困难等症状，应立即减速，直到体温、呼吸和心跳恢复平稳。如果出现窒息、腿软、眩晕、头重脚轻、冒冷汗等症状，应立即停止跑步。在结束跑步时，应逐步降低速度或改为步行，让身体逐渐恢复到静息状态，避免骤然停止可能导致的问题。

夏天跑步的注意事项

夏天是一个让我们拼命想要减肥的时候，健身不仅要腾出时间坚持做，方法得当才能有事半功倍的效果。以下是我为你整理的夏天跑步的注意事项，希望能帮到你。

1、在阳光下跑步，皮肤在太阳曝晒下可以帮助体内生成维他命D，不但可以帮助钙质的吸收预防骨质疏松症。此外根据研究显示，维他命D在经过肝脏生成25(OH)D的物质后，可以降低罹患乳癌、大肠癌与前列腺癌等的风险。

2、大量出汗可以改善基础代谢，加强排出身体废物。

3、根据研究，在排汗过后，若周围有秒速3m以上的风，身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时速为10.8km，也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比这速度快，就可以感觉自然的凉爽。

4、温度不断增高，不少人会发现呼吸都是那么的困难，特别是一些肥胖的人，更是觉得呆在空调房里是一件极好的事情。其实，造成呼吸不畅、呼吸困难往往是因为肺活量低的缘故，这个时候，进行跑步能够增强肺活量。跑步属于有氧运动，能够让人们的肺活量不断的增高，在这个过程中还能够使得血液中的氧气含量不断增加，让呼吸更加顺畅。

5、要是心跳缓慢，往往会伤害健康，当然，心跳速度加快，对于健康也有很大的影响，一般来说，每分钟心跳的速度在70次是健康的。通过跑步能够很好的锻炼心跳速度，对于血管壁的弹性也有很好的保护作用，进而能够锻炼心肌。

6、在夏天进行跑步，最让人高兴的事情，无疑就是帮助身体进行减肥，肥胖是一件非常痛苦的事情，并且会衍生出很多其他疾病。而跑步刚好能够调节身体，帮助身体去除多余的脂肪，夏天新陈代谢速度快，这个时候进行跑步，对于减肥是最有益的。

7、在跑步的过程中能够不断的分泌较多的生长激素，这种物质能够延缓衰老。

一.是否可以选择晨起睡前跑步

很多朋友有晨跑或者夜跑的习惯。上班族们白天都在忙碌的工作，无暇顾及运动，所以夜跑是大部分上班族的选择。但从健康健身的角度来说，这并不是最适合的运动时间，健身跑步锻炼可以安排在上午9点左右和下午5点左右。晚上吃饱饭后就不要进行跑步运动了，可以以休闲散步代替跑步。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。跑步前建议先进行热身，可先进行一段时间小步慢跑或伸展运动，使韧带活动开，避免抽经以及拉伤等，最后再慢慢提升强度。

二.高强度锻炼后不能吃得太任性

很多人锻炼完往往会食欲大增，有些人可能会认为反正我一直在锻炼，多吃些甜食没关系，运动消耗的要比吃进去的多。最好把每天摄入的食物热量列一个清单，对自身能量的摄入和消耗做个对比，合理控制。不过甜食和油炸食物绝对是肥胖杀手，能不碰就尽量不要碰。要花更多的精力和时间来解决它们带来的热量是绝对不划算的一件事。

三.不要盲目相信机器显示的卡路里数

当跑步机上显示，你已经燃烧了800卡路里，你感觉很开心吧?其实机器显示燃烧的卡路里，一般不太对，大多数机器高估了30%。许多机器不会把你的体重输进去，因此，热量的显示通常是基于一个参考重量，一般按70公斤计算。所以，如果你的体重是61公斤，你不会和一个体重70公斤的人燃烧相同的卡路里数。使用心率读数可能也不准确。

健身俱乐部教练说：“当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。看了我上面的结束，相信你也总结出了原因了吧!所以一定要让自己的每一滴汗都流的有价值，就把正确的方法学习起来吧,这样可以做到事半功倍的!

1、如果晒太多，要注意皮肤癌的风险。一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。

2、跑完步后请早点把湿透的衣服，擦干身体的汗水，不但可以减少发臭问题，还可以避免着凉。

3、若是在夏季参加全马或是长跑，通常跑到后段、也就是过了09:00之后气温会急速升高，因此必须随时注意让身体冷却。

4、一般来说夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象，可以测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。

5、运动中，皮肤与皮肤、皮肤与衣物的摩擦会造成皮肤发红，导致流血和刺痛。这些部位被汗水湿透后，感觉就更糟糕了。腋下、大腿内侧，沿着文胸线的部位(对女性而言)，乳头(对男性而言)都是很脆弱的地方。挑选吸湿排汗的无缝无标签的跑步服装可以改善这些。

6、要使用SPF30或以上的防晒霜，使用防晒霜会在长波紫外线UVA和中波紫外线UVB射线下保护你。出门前20分钟使用，给了肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑，要每个小时重新涂抹一次。

7、开始时，按压单脚上的每一个脚趾，而后按压你的跟腱几次。当你按到腿部的时候，在小腿和股四头肌处加大压力。用单手或双手按压你的肌肉，或者用拳头和手肘来按压。如此，在另一条腿上重复。

8、用热水泡脚可以很好地帮助放松，尽快恢复。泡脚属于中医足疗法内容之一，也是一种常用的外治法。

9、跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午继续穿，没有为其留足一整天的休息，它们将不能给你足够多的保护。