日本跑步锻炼(市民跑者之王川内优辉的独门跑步训练法)

市民跑者之王川内优辉的独门跑步训练法

「市民跑者之王」、「日本最速公务员」川内优辉，最撼动人心的一战就是在2018波士顿马拉松的狂风大雨中称王，一年后，他将以职业选手（而非市民跑者）身份回归2019波士顿马拉松。我们以他大学田径社教练的角度，回顾大学的川内优辉是用什么跑步训练法，使他之后步入与众不同的跑者之路。

我（编按：指川内的大学田径教练）的练习法是以每周两天的重点（强化）练习为轴心，分别是周三的「速度练习」（间歇跑或配速跑）与周六的「LSD长跑」。

学习院大学的重点练习为每个月绕着驹泽公园的外围跑一、两次，其他时间则利用江东区的「梦之岛竞技场」或涩谷区的「织田田径场」等田径跑道来练习。

我很重视在田径跑道上的练习，因为我想借此让选手用身体记住以四百公尺为单位的速度感。在跑道上的配速跑以1万2000公尺到1万6000公尺（跑道30-40圈）为主，有时候会把距离拉长到两万公尺（50圈）。

提到1万6000公尺的配速跑，川内大一时一圈（400公尺）的时间是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年级后，一圈（400公尺）时间是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且这是在行有余力的状况下跑出来的速度。

间歇跑的练习菜单是以1000公尺及2000公尺为主，总距离达1万公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺则为5趟。

我设定的速度都不快。川内大四的时候，如果是1000公尺的间歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他强校的选手比起来慢了许多。

如果是其他强校像川内这么有实力的选手，1000公尺最慢也只要3分钟左右，因为川内跑得比这个速度还慢，感觉就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的话，感觉甚是游刃有余。

在跑1000公尺间歇跑时，一般人都觉得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飞快，我把重点调整为缩短休息的慢跑时间。每跑完一趟，在心跳稳定、呼吸调匀之前就开始跑下一趟。这样比较不容易受伤，还能逐渐增强速度持久力及心肺功能。

川内刚进社团时，对这套练习方式心存疑虑，我告诉他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重视休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一开始设定为60秒，习惯这个节奏以后再缩短到50秒以内。

我安排的练习课表几乎不做像400公尺这些距离比较短的间歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的练习，等选手习惯后再拉长每趟的距离，例如变成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重点练习以降低配速来拉长距离，但川内反而觉得若不逼迫自己跑快就会有压力。所以重点练习结束后，我会让他再跑一趟1000公尺或300公尺的间歇跑，唯有这时不设定速度，任由他照自己的步调跑，借此「消除压力」。

我让川内完成事前设定的练习菜单后，再依自己喜欢的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺为例，川内起初要花上44-45秒，后来慢慢加快速度，大学毕业时只要41-42秒就能跑完，连他本人也很惊讶。

希望各位读者不要误会，并不是因为100公尺短跑的速度变快了，跑300公尺的速度跟着变快；而是因为2000公尺或3000公尺的间歇跑锻炼出速度的持久力，300公尺才跟着变快。

我时常告诉川内：「只要先跑一趟300公尺冲刺，速度的练习就没问题了。就算你的速度不见得能在14秒内跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪里去，所以不用担心速度掉下来，不妨确实地让身体记住『迎头赶上』的感觉，以培养脚力。一面让身体记住『迎头赶上』的感觉，再加一趟300公尺冲刺，如果能在42秒内跑完就太完美了。」

很多长跑选手都能在40秒内跑完300公尺冲刺，但是只要能在5000公尺的比赛中以42秒跑完最后300公尺，几乎就能打遍天下无敌手。考虑到这一点，我在间歇跑稍微降低配速，缩短衔接的慢跑时间，训练选手「迎头赶上」的感觉。

在练习的时候全速追赶，跑到跑姿都乱掉了，或许会觉得很痛快、很有成就感，称赞自己「干得好！」那并不是好的练习。在练习后抱着「还想再跑！」的心情下结束练习，反而能提高练习的效果，下次从事相同的练习时会不会觉得「想跑」也是判断的指标之一。

书籍资讯◎以上文章摘自一心文化出版，津田诚一著作、赖惠铃译《市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》一书。本书特色川内高中时期曾受过伤，并且有1年无法好好跑步。毕业后没有成为职业跑者，反而是当起上班族，利用业余时间训练、周末和假期去比赛。个人马拉松最佳成绩跑出2小时08分14秒，挤身世界一流菁英之列。截至目前创下世界金氏纪录，累积了85场全马完赛时间2小时20分以内，他也参加过两届世锦赛和一届奥运会，所以日本国内都称他为「最强公务员」或「市民跑者」，是跑者励志代表人物。因为曾经受过伤，并且是市民跑者的身分，使用了本书的练习法让他找回自信与成就，而这样的练习法也适用于广大的一般跑者。

「川内训练法」打破跑界常识：1.速度练习及长跑都必须从一开始就保持固定的速度跑到最后。2.重点练习一周只要两次，其他天都以慢跑来消除疲劳。3.减少练习量反而能刷新纪录。4.不做短距离的间歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的间歇训练。5.以参加比赛来代替重点训练。6.间歇跑的休息区间要缩短，让身体和呼吸还没完全恢复下就继续下一趟冲刺。7.需要工作的平日就算只慢跑30分钟也无所谓。8.长距离的跑步，维持膝盖弹性、保护膝盖才是关键。9.练习时，状态越好越不要拚命跑，练习只要八分饱就好。10.LSD中间用走的也没关系，只要能在3小时内慢慢走完即可。◎更多一心文化出版《市民跑者之王：波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》一书资讯请点此

责任编辑／Dama

长期坚持跑步有哪些好处

1、减肥

跑步是一项有氧运动，通过跑步，能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，长期坚持跑步可以达到减肥的功效或是养成易瘦体质。每周跑3次，每次跑20分钟以上，循序渐进会有更好的减肥效果。

2、美体塑形

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，让胸部更加挺翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高肺活量和心脏活力

首先，可以提高肺活量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。其次，可以提高心脏活力。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。拥有一个强壮的体魄对男性来说，是非常重要的。

4、提高睡眠质量和防治慢性病

对于亚健康人群，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

5、益寿延年

据美国报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。

参考资料：人民网-每天坚持跑步会带来什么好处