不想跑步怎么锻炼腿部 只想增肌怎么办

想跑步锻炼***但是不想减肉***只想增肌怎么办

想跑步锻炼，但是不想减肉，只想增肌怎么办

只想跑步？不想做力量训练？

增肌是一个肌肉拉长变粗的一个过程

增肌原则

1科学训练2蛋白质摄入充足3摄入的热量要高4休息充分

注意热量高指的是比平常饮食，摄入多少和你的训练强度有关系

运动减肥是首选，这个运动过程中逐步养成一个良好的生活习惯，就能慢慢的瘦下来。有氧运动包括：跑步、跳绳、游泳、骑车等，可以灵活的安排，增加趣味性。

首先，在时间的安排上，要充分保证运动的时长，否则达不到减脂的目的。一般在30-40钟以上，40-60分钟最佳。因为身体在这个时长内才能更好的消耗体内的脂肪，而不仅仅是排汗而已。

其次，要明确有氧运动加上合理饮食才是减脂塑身的正确选择，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用进行无氧锻炼了，只是进行纯粹的无氧锻炼时不会增长多少肌肉的。

最后，能量守恒定律给了最好的解释，摄入的多了，自然积累的多；摄入的少了，积累的就少；而要保持一定的身材，就要摄入正常，而要消耗的更多，这样才能保证不断的瘦身。每天保证正常摄入需求，选择高蛋白、高维生素的食物，有助于减少脂肪积累，提供更高质的能量。

调整自己的作息时间

控制饮食

注意休息

尽量避免少坐

朋友，一般来说都是先减脂，再增肌

否则，肌肉都被脂肪覆盖，看不到

而且还会围度特别粗，挺难看的。

建议你先做器械（小重量，多次数）、有氧，减掉脂肪

然后再增肌（大重量，少次数）

这样比较好，最好是去健身房吧，那里条件特别好

你想怎么练都可以！

光吃不胖可能是胃吸收不好吧增肌粉碳水化合物非常多吃了肯定胖自己控制吧别到时候胖多了自己接受不了了

先天的不好练，肌肉增宽还是比较靠谱的！本人肩窄但是肩部肌肉比较大，所以看起来也很宽~

建议你练习深蹲，再就是负重深蹲（比如扛着东西）再加上跳绳

可以爬楼梯，跑步。

我是健身教练

肌肉增加体重也会增加是因为你的肌肉多了没有增肌不长重量的，你可能要表达的是减脂增肌，减少一定的脂肪体重变轻增加一定的肌肉体重平衡

如有健身疑问可以找本教练解答

散步效果不是很明显的，快走来锻炼就比较适宜了--每分钟100米以上。

在好长时间没有跑步的情况下怎么跑快

跑步想快，首先得提高腿部肌肉的锻炼和爆发力，锻炼的方法有很多种，比如找你一个2-30公分高的台阶双腿跳上再跳下，如此重复（我一开始就说这个方法是因为这个运动量相当大，只要坚持的话1个月后会有显著提高）还有下蹲啊其他方法就不多例举了

跑步前要做要准备活动，譬如劈腿，扩胸，腰部的活动等等，不过切忌在跑步前5-10分钟再做准备活动，不可太早也不可太晚，更不可准备活动的运动量过大，还没跑前就把自己搞累了可不行，做完准备活动后休息几分钟就可以上“战场”了。

跑步前最好在2小时前就吃东西，不要太饱也不要太少，在跑不前不要多喝水，如果不是太急的话最好不要上厕所（我指的是小便），在吃东西的时候可以吃些巧克力，喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋都可以，就是不要吃的太多，还都跑步前一小时都不要再吃任何东西了。

跑完后不要马上坐倒在地上，更不要躺下，应当慢慢走动，知道恢复正常呼吸，这是因为剧烈运动后如果马上停止的话心脏承受不了，相当伤身体，也不要马上大口大口的喝水，如果实在想喝，应该小口小口的喝~~

提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

贵在坚持！！！