甩手跑步怎么锻炼？跑步前后要做什么准备工作

哪些动作能帮女生快速甩掉手臂脂肪

每一个女生都不希望自己的手臂很粗大，摸起来都是软软的肉感，这样不仅穿衣服起来不好看，还会影响到整体的身材。有部分女生的手臂上赘肉是非常多的，特别是手臂放松时一模肱三头肌的位置，就感觉到软软的脂肪。这里的脂肪过多困扰着很多的女生，都不知道怎么去减少，很多人想着每天甩手，试图通过这样的方式把手臂变瘦，其实这是可以的，但效果并不是很好。下面小编就给大家介绍6组瘦手臂的训练动作，学会这6组动作，可以帮助你减少手臂的脂肪，让手臂变得更加紧致起来。

首先在锻炼前，我们需要给自己准备一对轻重量的小哑铃，在锻炼时握在手上，如果你没来及准备，那也可以拿两个装满矿泉水的瓶子握着进行锻炼。

第一组动作

我们先把哑铃握着，然后身体背部挺直，让自己微微的朝前倾，膝盖略微的弯曲，同时保持背部的挺直。接着让双手进行前后的摆动屈伸，在摆动的时候，速度要慢一些，保持肘部不动，就是前臂在反复的摆动。

第二组动作

这个训练动作我们先让自己站直，然后双手将哑铃举起到肩部两边的位置，眼睛目视前方。接着把哑铃朝上方举起，不用完全把手臂完全举直了再恢复动作，当哑铃超过你的头部后，就可以慢慢的恢复动作。

第三组动作

这个训练动作和第一组动作是一样的，身体姿势调整好，然后握着哑铃开始进入锻炼。

第四组动作

这个训练动作需要我们站直，然后双手握着哑铃，把哑铃往自己的身体两侧抬起，在锻炼的时候，保持身体的稳定，不要让身体晃动。让自己专注在手臂上，用手臂去发力完成练习，保持手臂的紧张感。

第五组动作

这个动作我们先让自己站好，然后双手握着哑铃进行弯举练习。在锻炼的时候，手肘要控制好，保持不动，这样才可以让锻炼效果变得更好。

第六组动作

最后一组动作，我们不用哑铃进行练习，先在自己身后摆一个凳子，然后双手支撑到上面，双脚伸直，脚后跟支撑在地面上。然后让自己身体进行上下的屈伸，让手臂得到收缩的训练感觉。我们在瘦手臂的训练过程中，除了要坚持锻炼外，还有一个重要的事情不能忘，就是控制好饮食，只有饮食控制好了，我们的脂肪才会得到控制，锻炼的效果才会更好。当然，大家在瘦手臂过程中不能光靠这6组动作，在训练的时候还要结合一些适当的有氧锻炼，例如跑步、游泳。我们可以把这两个结合起来，先跑步45分钟，后再做半小时的瘦手臂练习，这样的锻炼才会更有效。

跑步前后要做什么准备工作

跑步前：

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节；

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节；

4、两手叉腰旋腰，活动腰部；

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步后：

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6、不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7、不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8、不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

扩展资料：

跑步是日常生活中最为普遍、最为有效的健康运动方式。在生活中，无论是疾病的预防还是患病者的调理，小到感冒发烧咳嗽，大到高血压，低血糖。跑步都可以增强体质，缓解病情。

1、身体健康体型有致

长距离的慢跑是最好的有氧运动，坚持这样的有氧运动可以让腿部肌肉更紧绷。身体的协调运动可以使我们的肌肉线条更加发达、优美，腹部平坦不下坠。另外，长期坚持慢跑，慢跑的过程中氧气充分呼入，在体内进行氧化，消耗多余的脂肪，可以有效避免高血脂、高血糖的出现。

2、大脑变得清醒灵活

我们在跑步的过程中，呼入的氧气变多，身体内血液流动加快，大脑接触到充分的氧气和血液。还能促进脑部活动，青少年坚持跑步就可以促进大脑发育，越跑越聪明。哪怕是中老年人坚持跑步也可以改善记忆，预防老年痴呆的出现。

3、关节灵活有力

有人说经常跑步的人关节不是会磨损严重吗?怎么还会变得灵活有力呢?其实坚持慢跑，不要太过量的运动，我们的腿部关节就会得到充分的锻炼，从而变得更加持久有耐力。据不完全数据统计，有坚持跑步习惯的人群发生膝盖疼痛的概率要比从不跑步的人膝盖疼痛的概率低8%。所以要动起来，保护膝关节不是懒的借口。

4、身体免疫力增强

定期坚持跑步，可以整体上提高人的身体素质。并且在跑步过程中血管扩张，心跳加快，氧气呼入量增多，心肺能力都得到很好的锻炼。体内血液循环速度变快，这样我们就能够很容易适应温度变化，不容易生病。跑步增强人体免疫力，有助于身体预防细菌病毒入侵。

5、放松脊椎肩周

长期坐在办公室的人最容易犯的疾病就是脊椎炎和肩周炎，固定坐在一个地方就儿不动，就容易让肌肉变僵硬。而每周固定次数的坚持跑步就能够撕开僵硬的肌肉，促进肌肉细胞合成再生。保持正确的跑步姿势，摆腿，甩手的同时，我们的肩部和腰部都会得到放松。对身体十分有好处。

6、人变得勤奋坚强

其实运动的过程也是和懒惰作斗争的过程，坚持跑步往往就我们是从懒人走向了勤奋，这个过程会帮助我们摒弃很多拖延的坏习惯，学会约束自己。

参考资料：百度百科-跑步