腹肌锻炼之前需要跑步吗，练腹肌之前要不要先慢跑

腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区

健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。

为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。

所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。

强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。

如图：

减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。

腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。

误区一：一上来就使劲跑

很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。

误区二：边跑边喝饮料

不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。

误区三：每次只跑十分钟甚至更少

健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。

误区四：不要饭后马上跑步

有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。

健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。

如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~

练腹肌之前要不要先慢跑

练腹肌之前要不要先慢跑？

可以慢跑来进行热身运动的。

锻炼腹肌的方法：

锻炼方法：

1，跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2，没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！

4，仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。

5，柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

要配合上有氧运动，比如长跑。如果是在家没什么条件的话，就跳绳。跑完或者跳完立刻仰卧起坐，这样就行了

一天慢跑一天做练习这样效果好

健腹器呼啦圈仰卧起作都可以条条大路通罗马看你喜欢和方便

我3个月瘦了12斤

要减全身体重减轻了各个部位都瘦了没有专门减一个地方的

减肥最重要的是2点

1，不吃油

吃油是人发胖的原因吃肉为什么胖是因为肉里有脂肪脂肪就是固态的油所以蔬菜能生吃就生吃黄瓜啊番茄啊洗洗生吃当然夏天减肥比较容易冬天生吃太冷猪肉牛肉羊肉不能吃可以吃点鱼虾

2，运动

有氧运动有助脂肪燃烧但在30分钟后才燃脂所以慢跑是最好的方法越慢越好因为慢了才时间长要慢慢慢慢的跑然后跑60分钟前30分钟不燃脂后30分钟每分钟都在燃烧脂肪！

祝你健康苗条靓丽！

别追求太快，不能速成的。坚持就是胜利。

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材

恩也行的就是见效快慢的问题。不跑步也行。刚开始注意不要太大运动量。衡量的标准就是做完活动看第二天的身体反应刚开始几天会酸疼慢慢一礼拜后就正常了。每次运动前记得热身一刻钟左右。天凉的话就延长一会。然后。做些器械的运动。器械运动属于无氧的运动训练减肥效果显著的话得是有氧无氧结合的哦。也就是在器械运动完毕后可以适当的慢跑或者游泳也是可以的。祝你好运啊

健身的正确顺序如下：

1、基础动作

（多关节、自由重量、中高负荷）比如杠铃深蹲，哑铃卧推

2、安全动作

（多关节、固定器械、中高负荷）比如固定器械胸部卧推腿举等

3、针对动作

（单关节、中小负荷动作）比如哑铃弯举等

4、核心区域

腹肌训练

5、有氧和HIIT训练

建议吃些流质的食物，如牛奶豆浆。如果什么都不吃可能因为血糖过低而晕倒；吃多了不利于锻炼，还容易得盲肠炎。

建议先练肌肉，因为跑步消耗较大，练完肌肉再跑步起到全身回圈和放松效果。

练腹肌当然不用先减肥，胖的时候照样练，只是显示不出来。

但等你练得时间长了，控制好饮食，自然会瘦下来，腹肌也就看出来了。这是同时进行的，没有先后顺序。