腿部锻炼防止跑步受伤 腿部和脚步都那么容易受伤
如何正确跑步才能减少膝盖受伤
跑步，乍一听感觉应该是一个人人都会的项目，不需要额外学习，在我们1岁蹒跚学步的时候，就已经完美掌握了一路小跑的技能。不过，跑步虽然人人都会，但真的人人都是正确的吗？
我们不妨抽空坐在体育场的座椅上或者站在健身房的跑步机区域观察一下，你会发现每个人的跑步姿势都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面这些跑步姿势，有没有觉得非常眼熟？
这些错误的跑步姿势，除了看起来非常别扭不合理外，更重要的是会让你身体健康受损，同时也会加快跑步时的疲劳，跑步效率低下，更有可能提高了受伤的风险，得不偿失。
无论是在路跑，还是在跑步机上训练，一个合理的跑步姿势，不仅可以提高我们的跑步效率，也能减少膝关节冲击，避免关节损伤。
跑步姿势
说到跑步姿势，要细说起来，一个跑步姿势用一本《跑步圣经》都说不完，而我们也很难像职业运动员那样去系统学习，所以我们不妨直观一点从最重要的三种跑步姿势来介绍，一个合理的跑姿应当是怎么样的？
1、前脚掌跑法
要求：
需要有一定的速度标准，也就是一般在高速跑的时候用到这个跑法较多。
特点：
乍一看会觉得是全脚掌着地，但仔细看，其实是只在落地时前脚掌外侧略微先落地，随后再脚后跟落地，要注意的是，此时身体的重心应当在前脚掌位置，这样的优势是充分利用跟腱，让身体在跑步时宛如装了一根”弹簧“，跑起来更有助力。
提示：
前脚掌着地跑法不是翘着脚尖跑！！！也不是垫着脚尖跑！！！这样会造成小腿肌肉过于紧张，时间一长就容易抽筋，同时还会有足底筋膜炎、跟腱炎等疾病的风险，注意动作不要错。
2、全脚掌跑法
要求：
这类跑法常见于小步快走，小步快跑，提高了步频，降低了步幅，可以在降低受伤风险的时候，尽可能的提高跑步速度，细心的网友可以观察到，马拉松选手在比赛过程中，就会经常变换到这种跑法。
特点：
从图片可以看出，全脚掌是在腾空的时候，姿势和后脚掌着地一样，然后再落地的瞬间，整个脚掌外侧先落地，再过渡到内侧落地，因为是全脚掌落地，触地面积大，所以冲击力最小，相对较安全。
提示：
此类跑法因为跟腱的使用率最低，所以人本身缓冲效果也比较差，加上是全脚掌过渡的跑法，所以对鞋子的要求更高点，也就是说一定要使用缓冲性能更强的专业跑鞋。
3、后脚掌跑法
要求：
后脚脚掌跑法小腿几乎不参与发力，所以基本没有什么难点，比较适合体力较弱的新手，但是切记仅适合接近于步行的慢跑，在腿部有一定力量且速度跟上以后，请及时改变到全脚掌或前脚掌的跑法。
特点：
这个动作最为常见了，也是很多人在跑步时的跑姿，看图片也可以直观的看出，这是一个脚后跟先着地，然后再内旋，蹬地，起步的一个动作周期。
提示：
适合慢跑使用的跑法，一定要很慢很慢的那种慢跑，因为后脚掌跑步，在触地的一瞬间，脚后跟的冲击是直达膝盖的，太快太重的冲击对关节压力很大，极易导致膝关节损伤，只有足够慢才能通过缓慢的碾压去卸掉触地的冲击力。
世界上没有100%标准的跑姿，只有在不同速度下的合理跑姿，正如《Running On Air》的作者Budd Coates说过：
“每个人的跑姿就像每个人的签名一样，世界上没有什么所谓的标准跑姿，只要你的重心是垂直的，跑步时不受到伤害，根据个人的习惯和体型自行调整，长长久久的跑下去，就是好的跑姿。"
SprintBok跑步机怎么跑？
了解了跑步姿势，我们再来尝试打开SprintBok无动力跑步机的使用方法。
上面3种不同的跑姿，对应了3种不同的跑步状态，有快速跑，有慢跑，也有小步幅快慢跑，不同的跑步状态，我们要有相对应的跑步姿势。SprintBok的坡度跑台，正是为了不同跑步状态而设计的的同时，让你不知不觉就纠正了错误的跑步姿势。
可以看到，当你速度很慢很慢的时候，最自然也是最舒适的姿势是后脚掌着地，此时缓冲速度慢，冲击力小，比较安全。
当你小步幅快慢跑的时候，此时跟腱参与发力较少，小腿也属于放松状态，如果不希望小腿肌肉太发达，或者你是一个初学跑者，可以尝试用这种小步幅快慢跑的跑法来做减脂训练。
而当你在大步幅快跑的时候，由于整个人的重心前移，此时最舒适最合适的跑法就是前脚掌先落地，跟腱参与最多，步伐轻盈，跑步的效率也大大提升，但是这种跑法，对小腿肌肉要求很好，初学者很可能跑两下小腿就开始僵硬无力了，所以在学习之前还需要做一些增强训练，比如做做《马克操》，这个后期有机会可以出一个教程给大家学习一下。
对于一个跑者来说，当你感觉跑步时很轻松，更省力，那么这就是最适合你的合理跑姿，当然，你的身体素质也必须跟上，否则核心控制不住，呼吸顺畅不来，速度跟不上去，一切都白搭，记得坚持运动！
为什么在短跑的时候人***腿部和脚步都那么容易受伤
尚未习惯跑步的人，在公路上跑步时，最容易受伤的是脚踝和跟腱，有些人没做热身运动就突然起跑，又没有正确估计自己的能力。跑步时，他们像短跑似地先从脚趾落地，而且落地的并不是脚趾尖端，而是靠趾跟后面的脂肪部分(即前脚掌前端)落地跑步。其实这是在操场跑道上的短跑中提高速度的跑法。在坚硬的道路上用此方法跑步时，跟腱必定受到强烈冲击，跟腱的周围会因为过度疲劳而发炎，医学上将此称为跟腱周围炎，是由运动引起的伤害之一。患这种病的人多半是突然开始跑步的人。患此病后，须经长时间才能痊愈，有些甚至过了1年后，仍会反复发作。为了避免此种疾病，跑步之前，应该先研究公路上跑步的要点。你看电视报道中的马拉松竞赛就知道，除了到达终点之前的冲刺之外，选手们的跑法都是脚跟先落地，这种跑法虽无益于提高速度，但脚受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜在公路上长跑。中老年人跑步的目的是锻炼身体，既然不是选手参加竞赛，在长跑时不必要求速度，因此，应该先花1年时间充分地学习最不易引起疲劳的跑法，然后再逐渐放大脚步。放大脚步的方法是渐渐抬高大腿高度，膝盖以下则像一个钟摆似地伸出去。抬高大腿时，需用腹肌的力量，倘若腹肌无力，上半身便会后仰，造成腰痛，这是因为举起大腿时，腰椎大幅向前弯曲的缘故。腹肌强壮可以防止上身后仰。上身过分后仰时，重心的调整困难，速度也减低。所以，凡是在终点冲刺时竖起身体的选手不能获胜，原因在此。有很多运动专家指出，东方人跑步时，不高举膝盖，也不伸长膝盖，因此每一步步幅较短，也不够快。站在整型外科医学的立场解释这一现象，其原因很可能在于腹肌强化失败、训练不足，以致大腿后侧弯曲膝盖所需的肌肉缺乏柔软性所致。由此可知，一个未经正确训练就想提高速度的人，很可能是由于跑法不当而腰痛或伤害跟腱的。除此之外，在坚硬的道路上跑步还会引起多种伤害，即使已经习惯跑步的人，脚跟也会因为疲劳过度而疼痛。这种疼痛很可能是热身运动不足所致。大多数人慢跑时是以50%～70%的强度跑步，所以很少有膝盖疼的情形，可是一旦参加赛跑，就会用更高的强度跑，因此常有人膝盖疼痛。除去上述原因之外，在道路上跑步时所穿的鞋子也至关重要。几年前，跑步鞋的鞋底仍用生胶，因此不能充分吸收来自路面的冲击，脚部总是直接受到很大压力。现在，各种运动鞋花样百出，凡是鞋底能够吸收震荡的，就是良好的运动鞋，未必需要买昂贵的鞋子。此外，鞋底的弹性不可过佳，弹性过佳，跑步时就无安定感，反而不好跑。预防脚部受伤的另一方法是，跑完后不可马上休息，应该再慢跑一段时间或走一走，做点缓和运动，情况许可的话，最好沐浴一番。若有脚踝疼痛的情形，泡泡热水，自己慢慢按摩，就可在短时间内消除疲劳。按摩也有要领，必须用手指用力按摩脚板心和脚踝内侧的肌肉。
