跑步怎样锻炼马甲线 天天跑步能练出马甲线吗

天天跑步能练出马甲线吗

很多热爱健身的人都热爱跑步的一项事业，因为跑步能够对身体脂肪有很大的消耗，其实这一点并没有任何问题，而且也很正确，跑步是对。简直是一个非常非常有益的一个项目运动，但是跑步却并不能够练出马甲线，而且跑步想要练出马甲线的效率，非常非常的低下面，我来总结一下这些原因！

1.马甲线是腹肌，而不是瘦出来就会有的，马甲线和其他肌肉一样，也需要针对性的训练才会有：

其实很多人对于马甲线存在了一定的误解，认为你只要瘦就可以瘦出马甲线，其实这并不然马夹线也是腹肌，他并不是说你减肥之后瘦下去马甲线出来之后就会有的，马甲线也是需要通过锻炼腹部的一个力量才会导致有马甲线的形成，而不是说你只跑步，只希望通过减脂的训练就可以训练出马夹线，这不现实，而且这种效率也是非常非常低的！

2.跑步只是减脂效果比较明显，跑步并不会对腹部力量起到一个促进的作用：

其实我们知道跑步他是一个减脂非常非常有效的一个训练项目，但是跑步运动却并没有能够让我们的腹肌达到一个拉伸以及锻炼的一个作用，这就是为什么我认为跑步不会说瘦出马甲线的一个原因。因为跑步他并不能够锻炼到腹肌，从而导致即使你体脂率下降，也依然无法显现出和别人一样非常饱满的一个马甲线，我们也都知道，马甲线如果不饱满，其实并不会太好看，这也就是为什么我认为跑步不会练出马佳县的一个原因，而且跑步只是适合于减脂，并不能够让我们的腰腹力量提升，从而如果想通过跑步练出马甲线，我觉得这几率是很渺小的！

怎么练马甲线好

怎么练马甲线好

怎么练马甲线好？有很多女性都希望自己有马甲线，因为马甲线会让自己的体态变得更好，但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情，下面我为大家分享怎么练马甲线好？

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

在运动的过程当中，只要遵循以上这些就能够练出马甲线，但是如果自己练的姿势不对的话，可能就没有那么容易了，建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你，也不要一味的强求，健身主要是能够让自己的身体更加健康，马甲线是次要的。

想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤

第一个步骤，刷低体脂率。

拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。

而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。

我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。

想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。

建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

第二个步骤，进行虐腹训练

想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。

我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。

进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。

怎么练马甲线最有效

1、身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。

2、仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

3、俯撑提膝，身体面相地面，双手支撑地面，双腿伸直，用前脚掌支撑地面，一侧腿向前屈膝，尽量使大腿正面贴近腹部，然后恢复原来姿势，再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行，每组次数由少增多，根据自身条件安排动作次数。

马甲线是什么呢？

怎样练出马甲线？首先需要我们的腰部没有多余的赘肉，腹部比较平整，另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的，腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条，因为肌肉的线条看起来很像马甲，因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。

练马甲线的方法

1、仰卧高抬腿

这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练，另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上，两只手抱头呈仰卧的状态，在这个过程中，我们慢慢抬起我们的两腿，在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部，两腿一定要并紧，不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组，我们可以做五组，每一组相隔一分钟。

2、平板支撑两边摆

大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的，平板支撑两边摆是在之前的基本上，对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑，它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜，头自始至终要和身体在同一个水平线。

3、仰卧摸脚尖

我们需要平躺于地板上，两只手放轻松伸直放于头上方，我们的两腿需要伸直，腿与上身呈90°直角。在这个过程中，我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖，体会我们腹部的拉伸感，我们可以找一首运动感较强歌曲，随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意，我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖，如果我们身体的柔韧性非常差的情况下，我们可以先从碰触小腿开始，进一步提高下肢的强度。

4、俯卧撑

俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练，可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时，伴随着手臂的弯折，会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练，在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后，我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感，因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。