跑步抽筋怎么锻炼最有效？应该如何进行改善
跑步时经常抽筋***应该如何进行改善
跑步是现在社会当中最流行，最简单，最方便的一种健身方式，不论男女老少都适宜的一种健身方式。随着跑步的盛行，参加马拉松的人数也逐渐增多，跑步不仅可以健身，还可以放松身体减轻压力，也是一种抒发心情方式。
有的人容易在跑步中受伤，肌肉拉伤之类的，有的人可能会知道跑步前去热身一下，避免运动损伤，但是很少人知道运动后也是需要拉伸的，而更多的人跑步结束之后因为太累就省略了这一步。跑步后的拉伸跟跑步前的拉伸是一样重要的。下面的文章主要讲解一下什么是拉伸，跑步完后怎么拉伸。
拉伸是什么？
其实拉伸也是一种运动哦，正确的拉伸可以让韧带肌肉和关节在运动的时候有很好的配合，减少危险损伤，拉升被分为静态拉伸和动态拉伸，下面主要介绍的是静态拉伸，静态拉伸又被分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸是是通过主动肌的收缩拉伸对抗肌的活动。也就是主动肌的收缩会带来对抗肌的拉伸，这其实是我们正常动作的生理表现。只不过主动拉伸时会有目标地训练主动肌来达到拉伸对抗肌。
被动拉伸是自身体重或者是外力使肢体保持伸展的状态。
拉伸的优点
拉伸可以让肌肉不是那么紧张，这样在运动的时候减少肌肉酸痛的感觉，从而可以保护我们的韧带，促进血液循环。经常拉伸可以帮助我们的身体保持很好的柔韧性，这样老了以后身体不会变的很僵硬。拉伸也可以减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险，女生经常拉伸还可以减少痛经哦。拉伸也可以改善体态，让自己心情愉悦。
跑步完怎么拉伸？
第一个动作“站立后扶脚”
跑步后放松下来之后，身体静止并且保持直立状态，身体要收紧，用一只脚支撑整个身体另一只脚向后膝盖弯曲脚跟贴近屁股，双手握住脚踝向上拉，尽量使脚踝更接近臀部，让自己的大腿能明显感觉到对拉伸的张力。
第二个动作“站立单脚前伸”
首先身体直立，一只脚弯曲另一只脚向前伸脚跟着地脚尖，两只手放在大腿上，保持另一只腿的膝关节弯曲，上半身朝前倾，一直弯曲脚尖不要着地，直到大腿感觉到受拉的张力。
第三个动作“做式牵拉”
找一个垫子坐下来，首先上身挺直，双腿的下侧贴地，将一条腿弯曲一条腿伸直，伸直那条腿一定不可以弯曲，身体前倾，伸直那条腿的同侧手扶住脚尖，然后将脚尖向后拉，一直到小腿后部肌肉感受到受拉的张力。
好多人在拉伸的时候会下意识地停止呼吸憋住气，但是这样是不对的，这样做的时候肌肉会非常的紧张，达不到放松的效果，为了避免这一现象出现，切记在拉伸过程中呼吸一定要平稳，而且要慢慢的增加呼吸的深度，这样就可以促进肌肉放松。
很多人以为拉伸的结果就是疼痛，不疼痛就达不到拉伸的效果，这样的想法是错误的。拉伸太的话很有可能会越拉越紧。希望大家在跑步前后都有一定的拉伸运动，做一个健康的跑步爱好者。
首先身体直立，一只脚弯曲另一只脚向前伸脚跟着地脚尖，两只手放在大腿上，保持另一只腿的膝关节弯曲，上半身朝前倾，一直弯曲脚尖不要着地，直到大腿感觉到受拉的张力。
第三个动作“做式牵拉”
找一个垫子坐下来，首先上身挺直，双腿的下侧贴地，将一条腿弯曲一条腿伸直，伸直那条腿一定不可以弯曲，身体前倾，伸直那条腿的同侧手扶住脚尖，然后将脚尖向后拉，一直到小腿后部肌肉感受到受拉的张力。
好多人在拉伸的时候会下意识地停止呼吸憋住气，但是这样是不对的，这样做的时候肌肉会非常的紧张，达不到放松的效果，为了避免这一现象出现，切记在拉伸过程中呼吸一定要平稳，而且要慢慢的增加呼吸的深度，这样就可以促进肌肉放松。
很多人以为拉伸的结果就是疼痛，不疼痛就达不到拉伸的效果，这样的想法是错误的。拉伸太的话很有可能会越拉越紧。希望大家在跑步前后都有一定的拉伸运动，做一个健康的跑步爱好者。
怎样防止自己在跑步时经常抽筋
防止跑步时抽筋有以下方法：
1、做好伸展
热身的时候就要尽量伸直腿部，令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛，也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。让自己的身体放松，然后伸展开，就可以缓解抽筋的现象，不要认为伸展以后会更严重，试试就知道了。
2、节约体力
减少不必要的跑动。如果你在正式运动之前就一直跑来跑去，你的肌肉会承受额外的压力。所以说用力要用到正确的位置上，不要过度的疲劳，引起肌肉的紧绷。因此，跑步前的热身不用持续太长时间，最好不要超过5分钟。
3、多喝饮料
运动中要保持温暖，多喝等渗饮料，也就是包含少量盐分的那种；这样的话不仅可以补充水分，而且还可以保存身体的酸碱平衡，但是碳酸饮料还是不要喝了哦。碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内，也要补充1.5升左右的饮料。
4、补充坚果
挥汗过后，身体严重缺钠；而过载的神经可能还在向疲惫的肌肉发送运动指令。这时候，应该多吃些坚果类的食物，补充能量的同时还可以缓解腿部抽筋的问题。
扩展资料：
一、经常抽筋的3大原因
1、寒冷刺激
外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外，夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。
2、过度疲劳
疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。当长途旅行、山、登高时，走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积，小腿肌肉最容易发生疲劳。疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
3、骨质疏松
老年妇女雌激素下降，骨质疏松，会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。
二、各种部位抽筋的应对措施
手指：握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。
手掌：手指交叉握紧，反转掌心向外，用力向前伸展，多次运动后即可复原。或用另一手握住抽筋的手掌，用力后弯直至复原。
上臂：握拳屈肘，使前臂贴近上臂，再用力伸直，持续此动作直到复原为止。
脚趾：腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。也可用手握住抽筋的脚趾，用力往相反方向伸展。
小腿：临床上以老年人小腿腓肠肌抽筋最常见，且多发生于夜间熟睡时，连续发作会影响睡眠。夜间发作时，需立刻坐起，把腿伸直，然后双手用力将脚掌往脚背方向掰，或马上下床走动，忍痛用患侧足前掌向下蹬地。运动时发作，可用手顶住膝关节，另一手用力拉脚，尽力伸展腓肠肌。
大腿：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。
腹肌：平躺或倚墙做背部伸展运动，以拉长腹肌，反复多次即可。
胯部：男性在受到惊吓或紧张时，容易产生胯部抽筋，此时应双脚分开做深蹲动作，深蹲时以手掌撑地尽量将臀部上提，反复数次即可。
建议每天临睡前，用温水泡脚5~10分钟。泡脚的盆要深一些，水要多一些，最好接近膝部。然后擦干水，将白酒加温后，倒一些在手心上，在经常抽筋的部位揉搓几分钟，要有一定的力度，揉搓至局部皮肤发红，也有防治抽筋的作用。
运动中：温敷和按摩：天冷运动时抽筋，可以使用毛巾温敷抽筋的部位，并且按摩缓解，以促进血液循环。补充盐水：运动时抽筋，一定要马上暂停运动、休息与缓解抽筋部位，并补充盐水。
参考资料来源：人民网—经常抽筋警惕3大原因如何避免抽筋
参考资料来源：人民网—抽筋疼痛难忍各种抽筋如何应对
