体重230如何跑步锻炼 体重特别重的人应该如何跑步

一个体重230多斤的男子怎么才能尽快露出腹肌,在线等比较急

最快的方法就是画一个。

230斤不可能快速露腹肌，因为你要先减脂，体脂率降低到一定程度之后再腹肌训练才会有效果，同时还要继续控制饮食，这个过程比较漫长一些，和你理想中的“尽快”估计不在一个频道上。

体重是什么时候飙升上去的不重要，胖的早胖的晚都要减脂，建议先控制饮食+不要久坐，把体重减下去一部分。

目前题主的体重基数还是比较大的，优势是减重速度相对较快，劣势是由于身体需求高，如果一心想快速减脂而依靠低热量的节食，无法满足机体代谢正常的需求，会大几率反弹+松弛。

先从戒掉所有的外食开始，两年之内能涨这么多除了病理原因之外，就是突然改变的、毫无节制的饮食习惯、生活习惯导致的。所以那些容易导致热量盈余的外食最好戒掉，或者大幅度的降低频次，比如一个月吃一次。

其次，在食物的选择上以饱腹感强的为主，体重基数大、身体需求就相对高、那么就容易饿的快，少食多餐是有利于血糖平稳、减脂的，一旦成了多食多餐就会造成热量盈余。

所以感觉比较饿时可以吃东西，但是每顿饭都不要吃太撑，正餐吃到8分饱，加餐5.6分就可以了。以粗粮、蛋白质、蔬菜类的食物为主，比如煮鸡蛋、蒸鱼肉、煮虾、玉米、薯类、黄瓜、坚果、燕麦、牛奶、牛肉等;

不要选择加工过的食品、家里最好少放零食和饮料，面食也要少吃，每一餐注重营养种类的丰富与均衡。

最后是你的口味要适当改变，经常吃外食口味都偏重，而减脂的饮食大多清淡少油、少糖（无糖），一下子改变会比较困难，建议每天适量的做一下减量，逐步的去适应味道的改变。

当前的阶段可选择的运动种类并不多，因为燃脂效果比较好的运动方式并不适合当前的体质和体重，容易出现关节损伤，如果有条件可以去游泳，不会游泳就做一些徒手的肌力动作来逐渐的加强肌肉力量，比如半蹲、坐姿划船、跪姿俯卧撑等，可以在每天选择一两个时间点来靠墙站立，每次15-20分钟，目的是饭后不易使脂肪堆积以及增加肌力。

当你的肌力增加之后、通过饮食减重之后、就可以逐渐增强运动强度，适量的慢跑、健身操都可以选择;当体脂率已经在正常范围值后，就可以考虑在每天的常态化运锻炼计划结束后再增加几组腹肌训练动作。

一、控制合理的饮食

建议一：控制好饮食摄入，不要摄入过量的食物。有时候吃不完的食物硬撑下去并不是节约，就像现在体重达到230斤，要想减下去是需要花很多的时间精力，有时候还需要花费更多的金钱。一定要避免食物过量摄入。

建议二：饮食量化、轻食化。根据自身的基本需求需要多少热量进行食物的摄取，食物的制作避免油腻、油炸、烧烤等方式，用一些简单的烹饪做法来处理食材即可。

二、加强运动锻炼

1、有氧运动：目前这个体重对身体膝盖来说跑步已经是一个超负荷的运动了。前期建议先多走走路，给身体一个适应的过渡期。坚持的时间40-60分钟。后期体能身体承受能力上来了可以进行慢跑，坚持的时间30分钟左右。要是能从事游泳能项目更好，对身体压力相对比较小，而且效果相对比较好。

2、力量训练： 230的体重也不建议在家利用自重来进行力量训练。最好就是到健身房利用器械进行训练，相对健身房的器械可以进行负重调节比较适合新手入门。

总结：控制好饮食配合运动可以快速让体脂降低，但也是需要一个过程。长到230斤需要的一定的时间，同样想回到原来的体重一样需要时间，最好不要想着走捷径快速将体重减下来，一个副作用不是你能承受的，另一个快速减脂，皮肤很容易更不上你减脂的速度就会出现你的皮肤没有及时收缩是悬挂身体上的，你只能通过手术的方式去除。

希望你的世界平和、专注！

腹肌明显的前提是足够低的体脂率，所以我建议你开始减脂。在网上或者用app（比如卡卡健康，fatsecret）计算出你的基础代谢率，然后减去200～600大卡作为你每天的热量摄入。在减脂的基础上坚持健身与腹部训练，相信你会很早看到你的腹肌！

赶紧找一个靠谱的教练全程指导运动和减脂，还有吃的东西，网上说不清楚，而且自己不能坚持，必须有人监督你。

加强锻炼仰卧起坐和腹肌轮

噗，230斤，首先我不知道你身高多少，这张表你先对照一下吧，反正我觉得你这个肯定要减少体脂了，关于体脂如何减少，我有两点要对你说说，首先要在饮食上面注意，忌油腻，戒忌暴饮暴食，还有如果你不抽烟的话可以尝试抽多点烟，这样可以给你的胃一种吃饱了的感觉（不推荐，吸烟有害健康）第二要开始进行锻炼，至于要练啥，减少体脂的有氧运动是必须的，如果再多付出点汗水，我推荐有氧加无氧大重量，减少脂肪的同时增加一些肌肉，这时候就可以变得越来越阳光自信了[灵光一闪]

请个健身教练，对他言听计从。

记住，所有人，只要瘦下来来都有腹肌，只要瘦下来都有腹肌。

230斤的人也是有腹肌的，只是你的腹肌被你的脂肪盖住了。

先从减脂开始，多运动，订一套运动计划和饮食计划，要持之以恒，不能半途而废！坚持，坚持再坚持！祝你成功！

体重特别重的人应该如何跑步

现在随着人们生活水平的提高，在加上没有进行科学合理的锻炼，越来越多的人他们的体重都在逐渐的上升！

其实肥胖改变的不仅仅是我们的外貌，更重要的是他对我们的健康会造成严重的威胁！高血压，高血糖，高血脂，冠心病，脂肪肝，这些都是肥胖的亲朋好友！

所以要想让我们的身体更加健康，减肥是必不可少的！确实，不得不承认的是，减肥对于那些体重过重的人是一项非常艰难的挑战！

而且体重大的人要想减肥，我们的方法一定要科学，合理，健康，否则过重的体重很容易导致我们的身体受损，这让许多想要通过跑步减肥的人进退两难！

今天我就来给大家详细的讲一讲，如何科学合理的减肥？这样既能保持我们的体重，同时也可以极大程度的避免身体受损！

1.科学计划

跑步新手一方面体重过重，另一方面因为身体不能很好的适应跑步的强度，如果这时候我们贸然的去跑步，不仅不能使体重下降，反而让我们的身体损伤。

所以我们一定要制一份科学的计划表！首先进行身体适应性锻炼，提高自己的心肺能力，最大耗氧量，同时也要避免膝盖受损！

我们首先要进行快走运动，虽然快走运动的强度没有跑步大，但是它也可以很好的消耗我们体内的能量，并且可以极大程度地避免膝盖受损！

2.饮食适当

如果我们想要通过运动减肥，那么我们的饮食一定要非常的注意，千万不能大吃大喝，快走消耗的能量本来就比慢跑少，如果在摄入大量的饮食，这可能让我们的体重继续上升！

我们要少吃含有大量脂肪的食物，高碳水，高蛋白，高维生素的食物都是很好的选择，全麦面包，燕麦牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，这些食物对我们减肥都非常不错！

3.无氧运动

有氧运动确实可以很好的消耗我们的脂肪，但是有氧运动对于我们的肌肉是非常不利的，如果长时间的进行有氧运动，可能会使我们的肌肉力量下降！

所以我们也要进行无氧运动，锻炼我们的肌肉，加强我们腿部肌肉的力量和核心肌群的力量，这对于跑步健康是非常重要的，肌肉的强大可以很好的防止膝盖受损！

同时当脂肪变成肌肉，我们的身材也会得到明显的改善，腹部更加平坦，啤酒肚，游泳圈全部都会消失！

4.间歇锻炼

如果在刚开始我们还无法适应跑步的强度，那么我们一定要让自己的身体有充分的修复时间，跑步减肥千万不能操之过急。

我们可以隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行快走，游泳，骑车等锻炼方式。这样既能保证每天的日常消耗，也可以让我们的肌肉得到充分的缓解！