跑步腿软如何锻炼400米 3000米该如何支配自己的体力去跑

3000米该如何支配自己的体力去跑***给点经验吧

分类:体育/运动

问题描述:

1圈400米接近8圈

希望大家说说自己看法 ```

解析:

比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加速赶到队伍前列(前几名);最后300多米冲刺(最后一条绝对要求耐力,要练啊!)

首先在比赛的前一个晚上要休息好..最迟10点30就要睡了..在比赛的前1个小时可多喝点水..比赛的前1个小时就要热身了..慢慢做..把腿部的筋拉开..肌肉活动开..在跑的时候利用跟随法..不要被抛得太远哦~~调整自己的呼吸.. 2步一呼2步一吸吧..摆臂的幅度不要太大哦！！步子要尽量的跨太..不可以跳..接着就是看你的个人意志了匀速跑只是保守的战术.不同人应用的战术也不同.3000M要量力而假如你的最佳冲刺400米.也就是说你在400米内能把你(剩余的力量+极限)发挥出来.那你就不能在最后400米冲刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟随4圈.看具体情况.要是你的实力比较弱.那你就应在4圈半把距离拉开(步子放大,调整呼吸,逐渐加速)那你到第6圈时候你就可以拼了到最后200米的时候就是考验你的(意志+你平时的训练).

加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

1）拟订跑步计划，并且能坚持完成，不要中途放弃；

2）耐力训练：增加跑步圈数，要从2000米逐渐递增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右时可以进行控制（这项主要是练耐力，以中低等速度跑就行了）；

3）变速训练：400米标准跑道弯道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；

4）计时跑：跑3000米计时，把自己的最好状态跑出来（跑完很累，容易出现头晕，呕吐等症状，最好不要立即吃东西和喝冷饮，慢走一下喝点温热的开水）。

5）计圈跑：也就是所谓的12分钟跑，在12分钟内跑的路程（注意事项同上）；

6）另外，跑步时应注意安全，3000米是长距离比赛项目，腿部容易抽筋，训练时最好有人陪伴，以防不测；而且跑完后很累，应注意休息。

体考1000米跑步技巧

在短期内，只有考试技能可以改变，以提高1000米的表现。1000米跑步考试技巧如下：

1，做好充分的准备-这非常重要！这也是大多数人最容易忽视的。

2，避开赛后冲刺，始终保持跑步速度，最终冲刺100米左右。

3，要注意呼吸的节奏，让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要，但大多数人都忽略了这一点。

5000米有百分之九十是靠耐力，3000米，有百分之八十是靠耐力。但是一千米跑.有百分之八十却是靠爆发力来完成的。

相对于一般还没有经过一定的体能训练的学生来说，全力冲刺八百米还是比较吃力的。但是，跑一千米练习什么耐力无非就是练习爆发力的持久程度。不要去想着什么俯卧撑，仰卧起坐之类的动作，这些跟腿部力量一点用都没有。

深蹲可以常练一下。建议从两百米冲刺开始练起，再练习四百米冲刺。1000米跑如果练好了四百米冲刺，在先前六百米时候匀速跑，不必要在意别人的速度，再到后面的四百米全力冲刺。以学生的能力来说，得一个比较靠前的名次还是比较简单的。

这些都只是一个前提，最重要的是必须有耐心来完成这些。每天早晚两次锻炼，每次四十分钟。每次锻炼至少两百米冲刺八趟四百米冲刺四趟，期间不妨多练习以下长跑。能坚持下来你就是好样的。最后，给一个小建议，锻炼前跟后注意放松动作做到位，防止肌肉拉伤挫伤。不然到比赛那天全身酸痛的去比赛，想要有一个好名次都难。

扩展资料：

准备运动

跑前注意压腿，总之一定要活动开，这是最重要的。

先慢跑300米(冬天更长)热身，然后活动上下肢，特别是下肢，适当拉一下韧带，做一下弓步压腿，把小腿折叠起来。

拉伸大腿前群肌肉，活动踝关节、膝关节、抖动小腿，脚掌、保持放松状态。

1000米是有氧练习，所以要先深呼吸，保证体能充沛。准备开始跑1000米时，不要穿鞋底太硬的鞋，软底的田径鞋最好。跑之前少喝水，保持自然放松在机体和心态放松的状态下才容易出成绩。

红牛（或者葡萄糖）只能起到“长跑结束后不至于过于口渴”的作用对体力的增强没多大作用。

跑前饮食

1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

呼吸方法

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。

一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧

参考资料：

1000米中距离跑——百度百科