跑步膝盖内扣怎么锻炼恢复 跑步膝能自愈吗多久就好了怎么恢复

跑步膝能自愈吗多久就好了怎么恢复

“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

主要由髂胫束综合征导致的

髂胫束综合征

髂胫束综合征，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

如果症状比较轻的话，经过充分的休息是可以痊愈的，但过程可能比较长，大概得2--3个月吧，如果比较严重那就要寻求医生的帮助了。

加速恢复。

1，髂胫束牵拉

右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。

2，髂胫束泡沫轴滚揉

许多跑友按照动作1进行牵拉，发现髂胫束牵拉感不是很强烈，也许效果不是太好，所以另一个神器——泡沫轴就要派上用场了：将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置，。但注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，可以如图所示用另一只脚撑地，减轻压力。做过这个动作的跑友都知道，那感觉真是痛并快乐着，但需要注意并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。

3，髂胫束网球痛点按压

在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现明显痛点后，用网球做定点按压来松解梳按上述三个动作放松完髂胫束之后，你就会发现疼痛不适明显缓解！

总的康复计划：

锻炼计划：

造成髂胫束紧张的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要摆脱疼痛，光放松是不够的，我们最需要的是加强臀中肌的力量。下面的几个动作都是为强化臀中肌力量从根本上防止髂胫束过度疲劳引起髂胫束紧张的。

一、侧卧位臀中肌直腿外摆

微屈膝侧卧，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。

二、加迷你训练带侧卧位直腿外摆

将迷你训练带（套在运动肢体上并拉开一定长度后可以让做功肌肉一直保持张力，在这里就是臀中肌啦）置于膝盖上方，其他动作要点与侧卧位臀中肌直腿外摆一致。

三、弹力带贝壳式

将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。

四、弹力带小狗式

将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。

五、加弹力带单腿站立后外展

将弹力带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，注意膝关节不要锁死即可。支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（弹力带带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。

六、魔鬼步

将弹力带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。

七、怪兽走

将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝。双脚分开站立约与肩同宽（可略宽于肩），向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于

请务必在医生的诊断的指导进行治疗的锻炼。

体考1000米跑步技巧

在短期内，只有考试技能可以改变，以提高1000米的表现。1000米跑步考试技巧如下：

1，做好充分的准备-这非常重要！这也是大多数人最容易忽视的。

2，避开赛后冲刺，始终保持跑步速度，最终冲刺100米左右。

3，要注意呼吸的节奏，让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要，但大多数人都忽略了这一点。

5000米有百分之九十是靠耐力，3000米，有百分之八十是靠耐力。但是一千米跑.有百分之八十却是靠爆发力来完成的。

相对于一般还没有经过一定的体能训练的学生来说，全力冲刺八百米还是比较吃力的。但是，跑一千米练习什么耐力无非就是练习爆发力的持久程度。不要去想着什么俯卧撑，仰卧起坐之类的动作，这些跟腿部力量一点用都没有。

深蹲可以常练一下。建议从两百米冲刺开始练起，再练习四百米冲刺。1000米跑如果练好了四百米冲刺，在先前六百米时候匀速跑，不必要在意别人的速度，再到后面的四百米全力冲刺。以学生的能力来说，得一个比较靠前的名次还是比较简单的。

这些都只是一个前提，最重要的是必须有耐心来完成这些。每天早晚两次锻炼，每次四十分钟。每次锻炼至少两百米冲刺八趟四百米冲刺四趟，期间不妨多练习以下长跑。能坚持下来你就是好样的。最后，给一个小建议，锻炼前跟后注意放松动作做到位，防止肌肉拉伤挫伤。不然到比赛那天全身酸痛的去比赛，想要有一个好名次都难。

扩展资料：

准备运动

跑前注意压腿，总之一定要活动开，这是最重要的。

先慢跑300米(冬天更长)热身，然后活动上下肢，特别是下肢，适当拉一下韧带，做一下弓步压腿，把小腿折叠起来。

拉伸大腿前群肌肉，活动踝关节、膝关节、抖动小腿，脚掌、保持放松状态。

1000米是有氧练习，所以要先深呼吸，保证体能充沛。准备开始跑1000米时，不要穿鞋底太硬的鞋，软底的田径鞋最好。跑之前少喝水，保持自然放松在机体和心态放松的状态下才容易出成绩。

红牛（或者葡萄糖）只能起到“长跑结束后不至于过于口渴”的作用对体力的增强没多大作用。

跑前饮食

1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

呼吸方法

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。

一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧

参考资料：

1000米中距离跑——百度百科