跑步锻炼完怎么保护脚？长期跑步应该怎样保护好自己的脚呢
跑马拉松的人是怎么保护膝盖的
跑马拉松的人是怎么保护膝盖的？
一、控制跑量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。
对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整
二、减少速度训练
同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。
三、调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
正确的姿势：
首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
四、减少震动对膝盖的损伤
跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。
科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。
那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。减少跑步震动的方法如下：
1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；
2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
长期跑步应该怎样保护好自己的脚呢
长跑中如何保护好脚
参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。
一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。
三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
肌肉酸痛和抽筋怎么办？
肌肉酸痛常运动后出现，“抽筋”常发生在运动过程中。
肌肉运动需要大量的能量物质，这种物质就称之为“肌糖元”，如果氧气供应充足，“肌糖元”就能充分燃烧，供肌肉运动，然后变成二氧化碳和水排出体外。平时很少参加运动的学生，由于刚开始运动，过去部分“失业”的肌纤维也来参运动。这部分肌纤维中的肌糖元和肌红蛋白供应不足，血液的供应量也是不够的，肌肉一旦剧烈运动，“闲散”的肌纤维，不能得到充足的氧气供糖元燃烧，部分不能充分燃烧的渣子枣乳酸，就堆积在组织中，这部分酸性物质，刺激神经末梢，就会给人以酸痛的感觉，越是身体素质差的人，酸痛的感觉就越明显。这也是在体育教学中，个别学生常常出现肚子痛的缘故。
当适当的休息后，血循环的改善，氧气供应充足了，因运动而堆积的乳酸，在人体内有1/5燃烧掉，4/5又还原成肌糖元贮存起来，酸痛现象就会逐渐减轻，在教学时，克服酸痛最好的方法是：首先让学生了解人体生理学和解剖学的基础知识，掌握人体运动中发展规律；其次，鼓励学生在锻炼中，要以顽强的毅力，克服困难，坚持锻炼、循序渐进，逐渐啬运动量，不断提高肌肉的工作能力和承受能力，确保在运动中得充分的氧气供肌糖元燃烧。经过这样一段艰苦的锻炼后，组织内部重新建立起新的平衡，运动后也不会感到肌肉酸痛了，厌倦体育锻炼的学生，将会逐渐对体育锻炼产生浓厚的兴趣。
“抽筋”的现象常发生在运动中，其主要原因是过于疲劳或过于紧张。如在游泳中常发生抽筋现象，主要是冷水的刺激所致。足球场上运动员发生的抽筋现象，主要是疲劳过度造成的。抽筋现象多发生于“小腿肚”，也有手指、腹部、脚指抽筋的。一旦发生抽筋，应立即停止运动，注意保暖。一般把痉挛的肌肉拉长，然后再进行按摩，很快就会缓解。
对中考体育的再思考
中考考试体育制度的确立，对全面发展起了积极作用通过几年的中考考试体育工作的开展，促使社会、学校学生家长更加重视学校体育工作和学生身体锻炼，进一步推动了学校体育工作的改革和发展，一扫过去只要智育，忽视体育的偏科现象，给学校体育工作带来阵阵春风。但是这几年的中考考试体育工作中也出现了一些值得反思问题。
一、社会、学校、学生家长、学生都重视体育工作和学生身体锻炼了，但他们所重视的仅仅是需要考试的三项，即50米跑、立定跳远、掷铅球，至于其它体育项目一概不问，这样体育教学工作也滑入了应试教育的泥潭。
二、初中阶段，学生身体发育不平衡，导身体发育慢的学生在考试体育时成绩偏低，这样额外加重了学生家庭的经济负担，也给家长、学生的心理造成了较大的压力。
三、考试体育是在室外进行，其公平性远不如室内的文化考试，这也造成了一些不良影响。
多少年来青少年学生身体素质偏低，不是体育教学本身所造成的，而是由于“应试教育”造成的。“应试教育”过分强调文化分数，忽视身体素质，布置太多的作业，挤占学生的锻炼时间，学生没有时间去参加体育活动。
