跑步锻炼常识，关于跑步健身的几点小知识

关于跑步健身的几点小知识***跑步技巧

1.群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。（各位，动起来吧！让更多的人加入跑马大军）

2.肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。（举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。）

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3.加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。

对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4.室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5.经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

2健身跑常识

1.跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。

2.长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。

3.对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。

4.如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。

5.空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。

6.女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。

3适当超负荷锻炼原则

为提高现有健康水平，人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的超载原理。

判断一个锻炼锻炼计划是否合理，就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度，那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量（公里/周）来确定，如每周跑的公里数，也可根据自己的跑速（米/秒）感觉来调整，还可以通过调整锻炼次数（一日锻炼的次数、一次锻炼的时间）来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量（即举起的杠铃的重量）。

4难受是跑步的一部分

乳酸堆积、缺氧等难受的体验是跑步的一部分，正如痛苦和辛酸是生活的一部分。没有体力付出、永远不累的跑步不是跑步。散步、漫步甚至快走，比跑步轻松多了，但这不是跑步，更不用说能体会跑步的乐趣了。

5跑步几周后感觉疲劳是什么原因？

这些都是运动过量的征兆。要克服这种现象，应该让跑步计划张弛有度，运动量大小要穿插开，另外适当增加休息日。增加运动量应该遵循“10%原则”。另外，注意跑步与自行车、游泳等运动相结合。运动多样化，保证充足睡眠及营养膳食，就不会打退堂鼓。

如何正确的跑步及跑步常识

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。建议每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。