跑步锻炼胸肌疼痛，跑步能练胸肌吗

跑步能练胸肌吗

跑步其实是一个十分不错的锻炼方式，很多人都想要利用这种锻炼方式来达到一个锻炼胸肌的效果，其实这样的效果并不是那么明显的，跑步主要就是锻炼腿部力量和肌肉的，通常都是没有办法去很好的锻炼胸肌的，如果是想要锻炼胸肌的话通常都是需要进行上半身的体能训练才可以的。

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏[2]。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

塑形

通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

健身后肌肉疼痛怎么办,怎么避免运动损伤

首先，人在运动后的肌肉酸痛是正常现象，

比如你平时很少运动，肌肉比较懒散，护栏栅运动肌肉肯定不适应，

因为很多肌肉纤维会受到损伤。另外，肌肉里面会产生大量的乳酸，

不能及时排出，就会刺激肌肉的神经末梢。些都是导致肌肉酸痛的原因。

一般运动刚结束后还没感觉，睡一觉起来，第二天早上才会感觉明显，

24到48小时后酸痛会达到顶峰，一星期左右就会消失。都没有发生一样。

在酸痛期间，你要做的吃好睡好，休息好，

酸痛的部位没事，拉伸拉伸泡泡澡，放松放松按摩按摩都是有助于缓解的，

其他的也不需要采取措施。等你第二次运动的时候呢，还会酸痛，

不过肯定不会像第一次那么严重，而且只有两到三天就能恢复。在等第三次第四次运动的基本就越来越不容易疼了，

大家不要因此对运动产生恐惧感。如果想尽量避免酸痛呢，我给你两点建议，

1、运动前热身要到位，将身体充分舒展开来。

2、刚开始运动的时候，强度不要追求太大，运动时间也不能太长，先侧重全身性低强度锻炼，使身体各个部位慢慢适应适应期至少需要两周左右。

热身和适应期都很重要，大家千万不要忽略掉。

一、那么运动后酸痛怎么办？

建议休息几天，这几天可以做一些小量的运动，至少酸痛的部位暂时就不要去锻炼了。那么有的人听了很沮丧说：

哎呀好可惜，又要耽误几天，不能运动啦。

我对位同学是相当看好的。我说，既然你有如此决心，

即使耽误几天也没关系，我相信你能坚持到最后。

另外，一些同学的表现则恰恰相反，一听到我让他们休息，说呀，好爽呀，教练又让我休息了。那么我对位同学持鄙视态度，我很怀疑你们的决心，不知道你们在减肥的道路上能坚持多久。

我现在是越来越能体会当年我那些老师的心情了，有些同学是恨不得不吃饭，不睡觉。一天学习48个小时才好，而有些同学巴不得一天有48个小时让他们去玩学生与学生之间的差距为会么大呢？

学习不是替老师学的，减肥也不是替教练减的，

你们自己要是不努力，再好的教练也无能为力，对呗。

反正肉肉不是长在我身上，大家自己看着办。

二、运动受伤了怎么办？

运动受伤，那也是很常见的事情，特别是没有运动经验的同学，很多人去跑了两天步，膝盖压脚背，忽然就开始疼了。如果确定不是肌肉酸痛了，那肯定是骨骼或者肌腱韧带哪里受伤了。

造成你受伤的原因主要有两个：

1、是体重基数比较大的人，刚开始最好不要跑步，建议你从走路开始等体重降下来，体能也上来了时候在跑步不迟。

2、很多女生平时走路姿势就不正确。你看看现在些女生的腿比奇怪，

从背后看明显呈S型。你说你连走路都没找好，就开始跑步了。

虽然你的关节不在中立位上不受伤才怪，是不是？

大家一定要把X腿习惯改正过来，不然以后麻烦多多。大家没事也去看看人家高手是怎么跑步的，

正确的慢跑姿势应该是抬头挺胸。眼看前方两个手臂自然摆动，脚掌或脚跟部位先着地。看人家高手跑步，简直一种享受，对呗？

但是很多女同学跑步都是小废物，脚掌先着地，你光看他在原地跳，

不见朝前走，跟兔子奔一样。说明你体能还跟不上，

建议你暂时不要跑步改为快走。至于呼吸呢，一般是用鼻子吸气，

嘴巴出气。

三、那受伤了怎么办？

受伤了，当然要好好休养，吃好睡好，

休息好就对受伤比酸痛要麻烦多了。肌肉酸痛过几天自动就能好，不需要吃药，

但是受了伤，想恢复的时间就需要比较长，一般至少要半个月，

有的甚至要两三个月才能痊愈。伤筋动骨一百天，大家都听过吧？

而且很多受伤的部位久了，你明明感觉一点都不疼了，但是当你去运动下莫名其妙又复发了。

是因为没有恢复彻底也是让人头疼的一件事，运动受伤又分为内伤和外伤，上面说的内伤，你不知不觉就受伤了，外表也看不出来，不红也不肿，甚至什么时候受的伤，你都不知道。

还有一种外伤，

外伤，比如摔跤擦破皮，叠书清单装入牛，严重的甚至像骨折等等一眼就能看出来了。些就叫外伤。外伤要看具体情况，有没有出血，骨骼是否受损一般，如果你在健身房，你可以寻求教练的帮助。健身房都会配备一些药物和纱布之类的东西。如果受伤很严重了，就要及时打电话给医院才行。运动医学上有个叫乱世的处理法则也就是休息冰敷，压迫，抬高四个步骤，合称为乱世法则。

我就不多说了，有兴趣的同学可以去网上搜一下，看看。

即便是运动老鸟，不注意也容易受伤，

受伤了就比较麻烦，新手更加要注意好才对。

运动一定要慢慢来，千万不要操之过急，一定不能忘记。

对于初期运动的人，一般只要每天出去快走一到两个小时就可以了，暂时还不建议跑步，过个把月再开始跑步，到那时候再逐渐增加一些其他的运动。

比如说力量训练，而且要慢慢增加。

最后，我再提醒下女童鞋跑步的时候姿势一定要正确。