跑步锻炼膝盖和脚踝 长跑怎么保护膝盖和脚踝

长跑怎么保护膝盖和脚踝

长跑怎么保护膝盖和脚踝

长跑怎么保护膝盖和脚踝呢？经常跑步的人膝盖和脚踝磨损的比较严重，长跑怎么样才能保护膝盖和脚踝呢？下面是我为大家整理长跑怎么保护膝盖和脚踝的相关内容，大家一起来看看吧。

长跑怎么保护膝盖和脚踝

1、长跑怎么保护膝盖和脚踝

1、纠正跑姿

前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

2、控制速度,稳定心率

有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。

3、合理作息,保证恢复

良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。

2、长跑后的护理保健方法

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、长跑运动者适宜吃的食物

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。

南希·克拉克女士建议,吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果

经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

长跑应该选择什么鞋子

根据生物力学的需要,跑步鞋可分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三大类。

根据具体的情况可以选择不同的跑步鞋:

1、体重较高的'人跑步建议选择控制动作类的跑鞋,它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制,并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚,鞋的重量中等偏重。

2、跑步技术较好,用脚前掌或中部落地,用脚掌与外侧支撑的人跑步穿可以选择减震加垫类,鞋的重量中等偏重,鞋底较厚。

3、轻度至中度内翻脚型,用脚中部与外侧支撑的人跑步穿建议选择稳定类的鞋,鞋的自重量中等。

长跑时怎么调整呼吸

1、是要用鼻子来呼吸

有的人跑步时觉得气不够用,就张开嘴使劲儿地呼吸,这样不仅容易引起戗风咳嗽,而且也非常容易疲劳。因此,无论是夏季还是冬季,都要用鼻子来呼吸。我年轻时曾经是一名长跑爱好者,我认为用鼻子呼吸至少有三点好处:一是通过鼻腔呼吸,可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用,从而减少呼吸道疾病。

2、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的:跑两三步,用鼻子慢慢地吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸,跑起来自然就会轻快多了。

怎样跑步伤膝盖应该怎样保护膝盖

对于每一个跑者来说，保护好自己的膝盖是我们每个人都必须要做的事情！了解保护膝盖的方法是每一个跑者都必须要做的功课！如果你不把这个功课做足了，稍不留神膝盖就受伤了！

我身边的一些跑步朋友，十个里有八个膝盖都有各种各样的毛病，轻一点的就是轻微的疼，重一点的腿弯曲的时候就疼痛不已，要多惨有多惨，所以每一个跑者都要格外注意保护好自己的膝盖！

大家对于膝盖的问题一定要留心，因为膝盖伤了，想要完全康复几乎是很难的，而且膝盖也脆弱，就算康复了，你还继续坚持跑步，膝盖伤痛复发的可能性还是非常大的！

那么问题来了，一周跑三到四次，每次四公里，这样伤膝盖吗？你该怎样保护好膝盖？这些都是我们需要弄懂的问题，对于这些问题我是很有经验的，下面我来给大家讲一讲吧！

一周跑三到四次，每次四公里，这样伤膝盖吗？

从跑量来说，这样的跑步距离对于每一个人来说都是可以承受的，这可以说是标准的健康跑了，每个人都能跑，强度不大，对身体的伤害很小，而且也能起到良好的锻炼作用！

从跑量来说，这样的距离是不会伤害膝盖的！但是膝盖是比较脆弱，膝盖是否受伤不仅于跑量有关，还有其他的因素，比如说你的体重，你的姿势，你的鞋子，你的跑道！

所以我们千万不要粗心大意，控制跑量只是一方面，其他方面我们也要注意，这也就涉及到了保护膝盖的方法，下面我来继续给大家讲一讲这些方法！

你该怎样保护好膝盖？

1.体重不能超标

如果你的体重严重超标，属于胖子的级别，那么每天四公里，一周三到四次的跑量也很有可能让你的身体受伤！所以我们一定要注意自己的体重，如果体重真的超标，我们可以采用这样的方法！

你可以先去快走，不要跑步，然后每天控制好饮食，不吃油，不吃脂肪多的食物，晚饭控制饭量，每天走40分钟到一个小时，先把体重降下来再去跑，这样对膝盖的伤害就小多了！

2.减震功能的鞋子

既然去跑步，我们就要穿跑鞋，绝对不能穿平底鞋，甚至凉鞋，拖鞋，鞋子对膝盖的伤害真的很大！所以我们一定要穿带减震功能的鞋子，尽量让减震的鞋底吸收冲击力！

而且买鞋的时候要当场试穿，看看穿着是否别扭，如果不合脚，那我们就不能买，我们一定要买穿起来合脚的那些鞋，这样就不容易扭到脚踝和膝盖，对我们的膝盖健康很有益处！

3.膝盖要热

在我们跑步之前我们一定要让膝盖热起来，这是必须要做的事情！如果你的膝盖很冷，没有进入预热状态，你的膝盖就会咯噔咯噔的响，而且不灵活，关节的转动也特别死！

所以跑步前关节一定要热，让关节液分泌的更多，多到弯曲膝盖时一点都没有别扭的感觉，特别的顺滑，保持这样的膝盖状态才不容易受伤，希望大家在跑步前一定要热身关节！

4.远离别扭的姿势

如果你不想让自己的膝盖受伤，我们一定要远离别扭的跑步姿势，一定要摆正自己的腿型，如果你的姿势不正确，腿型不正确，腿不是直的，内翻或外翻，那你的膝盖就很容易受伤了！

所以跑步时腿要直，脚尖和膝盖一起向前，这样才能有效的避免膝盖受伤！